الهرمونات السبب.. نصائح لتخفيف اضطرابات الدورة الشهرية

القاهرة - سامية سيد - كتبت فاطمة ياسر

الثلاثاء، 17 سبتمبر 2024 04:00 ص

هل تشعرين بتضارب المشاعر  أثناء الدورة الشهرية؟..فهذا خلل هرموني  الذي يتعبر  جزء طبيعي من الدورة الشهرية، ولكن بالنسبة لبعض النساء، قد يكون الأمر مرهقًا، بسبب التعرض لتقلبات مزاجية أو انتفاخًا أو إرهاقًا إضافيًا، فربما تكونين أكثر انفعالًا أو قلقًا من المعتاد، ويحدث هذا لأن اثنين من هرموناتك - الإستروجين والبروجسترون   يتقلبان أثناء الدورة الشهرية.

وقدم التقرير المنشور عبر موقع healthshots أبرز النصائح التي تساعد في تخفيف الإضطرابات خلال الدورة الشهرية، ومنها:

- اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا

للتحكم في الهرمونات، من الضروري تغذية جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة، ويمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في تنظيم هرموناتك، فأحماض أوميجا 3، الموجودة في الأطعمة مفيدة ، ويمكن لهذه الدهون الصحية أن تقلل الالتهاب وتدعم إنتاج الهرمونات،  بالإضافة إلى ذلك، أضيفي الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والكرنب والأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا إلى نظامك الغذائي للمساعدة في طرد السموم وتحسين التوازن الهرموني. 

-الترطيب

الماء ضروري للحفاظ على جميع وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم الهرمونات، فيمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على معالجة الهرمونات الزائدة والتخلص منها، وخاصة هرمون الاستروجين، والذي غالبًا ما يكون السبب وراء الانتفاخ وتقلبات المزاج أثناء الدورة الشهرية، فاحرصي على تناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا لمساعدة جسمك على العمل بشكل مثالي، فإذا كنت تعانين من الجفاف، فقد يكافح جسمك لتنظيم مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى تفاقم اختلال التوازن الهرموني.

- تجنب الكافيين

يمكن أن يكون للكافيين  تأثير كبير على هرموناتك، وخاصة أثناء فترة الحيض، فيحفز إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الخلل الهرموني مثل القلق والتهيج والأرق. وبالمثل، يمكن للكحول أن يتداخل مع وظيفة إزالة السموم في جسمك، مما يجعل من الصعب معالجة الهرمونات الزائدة. يمكن أن يعطل أيضًا نومك، وهو أمر بالغ الأهمية لتوازن الهرمونات.

- اقض بعض الوقت في الشمس

فيتامين د ضروري لعظام ومفاصل قوية، وهو أيضًا عنصر غذائي مهم لتنظيم الهرمونات، وأحد أفضل المصادر هو ضوء الشمس، ويساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق في ضوء طبيعي جسمك على الحصول على فيتامين د، الذي يلعب دورًا في تنظيم الهرمونات، بما في ذلك هرمون الاستروجين والبروجسترون. وجدت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Journal of Nutrients أن نقص فيتامين د مرتبط باختلال التوازن الهرموني لدى النساء، وخاصة المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS). يمكن أن يساعد الحصول على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا في الحفاظ على مستويات الهرمونات لديك تحت السيطرة.